Helen Ergeç ist Expertin für Frauengesundheit, Ernährungspsychologie & TCM in Köln. Sie erklärt uns, was der Blutzuckerspiegel mit unserem Wohlbefinden als Frau zu tun hat und wie wir unseren Körper durch bewusste Ernährung unterstützen können.
Kennst du das?
Extreme Heißhungerattacken? Wirst du „“hangry“, wenn du hungrig bist?
Cravings nach Süßem?
Energietiefs am Vor- oder Nachmittag?
Ständige Erschöpfung oder Brain Fog?
Brauchst du Koffein, um durch den Tag zu kommen?
Schlafprobleme oder nächtliches Erwachen?
Akne, Entzündungen oder andere Hautprobleme?
Ängste, Depressionen oder extreme Stimmungsschwankungen?
Hormonelle Dysbalancen, PMS, Unfruchtbarkeit oder PCOS?
Das Thema Gesundheit ist allgegenwärtig und überall werden einem die vielversprechendsten Lösungen präsentiert. Dabei ist Ernährung oft ein riesiges Thema – laut dem Philosophen Alan Watts sind wir das einzige Tier, dass nicht mit seinem Magen, sondern mit seinem Gehirn isst.
Und tatsächlich: In jeder Ecke des Internets wird darüber diskutiert, was die „richtige“ Ernährungsform ist. Von low-carb, über low-fat, zu high-carb und high-fat, keto, paleo, gibt es unzählige und teils sehr widersprüchliche Theorien dazu, was dem menschlichen Körper guttun soll.
Ich persönlich bin zu dem Schluss gekommen, dass es hilfreich ist:
- Zu lernen, wie der Körper funktioniert und
- Dieses Wissen auf die eigene individuelle Situation anzupassen und wieder zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören, statt nach der Wahrheit im Außen (und im Internet) zu suchen.
Dies führt uns zum Thema Blutzuckerspiegel. Denn Glukose ist quasi an allen unseren körperlichen Prozessen beteiligt. Du willst mehr wissen ? Ich habe eine kleine Einführung zusammengestellt!
Warum ist der Blutzuckerspiegel interessant?
Glukose (Traubenzucker) ist die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Wir nehmen Glukose über unsere Nahrung auf und es wird dann über unser Blut zu unseren Zellen transportiert. Die Glukosekonzentration in unserem Blut kann, abhängig davon wie wir uns ernähren und unser Leben aussieht, stark schwanken.
Und insbesondere starke Schwankungen, auch Glukose-Spitzen genannt, haben großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen, wie wir schlafen, unser Gewicht, unser Immunsystem, unsere Haut und unsere reproduktive Gesundheit und Fruchtbarkeit.
Aber was ist eigentlich Glukose und was macht es im Körper?
Glukose entsteht durch Photosynthese: Pflanzen verwandeln Wasser und Kohlendioxid in Glukose, um sie als Energiequelle und als Grundbaustein für viele weitere Stoffe (z.B. Stärke und Ballaststoffe) zu nutzen.
Für unseren Körper ist Glukose ebenfalls eine wichtige Energiequelle: Jede unserer Zellen nutzt Glukose für ihre spezifische Funktion – Herzzellen nutzen sie zur Kontraktion, Gehirnzellen, um Neuronen zu befeuern, Zellen in den Ohren zum Hören, Zellen in den Augen zum Sehen, Zellen im Magen zum Verdauen usw. Allein das Gehirn verbrennt jeden Tag ungefähr 140g Glukose – das sind 14 Esslöffel!
Anders als Pflanzen können wir Glukose aber nicht mithilfe von Sonnenlicht herstellen. Am einfachsten ist es für den Körper, wenn er Glukose über Nahrung zugeführt bekommt. Zucker gelangt sehr schnell in die Blutbahn und von dort in die Zellen. Die Stärke in komplexeren Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln, besteht hingegen aus Glukose-Ketten, die der Körper zunächst aufspalten muss.
Und sogar Fette und Eiweiße kann der Körper in Energie umwandeln, dies funktioniert jedoch über Umwege.
Die Hauptfunktion von Glukose ist es, in Energie verwandelt zu werden – dies geschieht in den Mitochondrien unserer Zellen und mithilfe von Insulin. Insulin hilft, die Glukose zu den Körperzellen zu transportieren und von diesen aufgenommen zu werden und den Blutzuckerspiegel danach wieder langsam sinken zu lassen.
Was passiert, wenn der Blutzuckerspiegel stark schwankt?
Wichtig: Es ist ganz normal, dass dein Blutzuckerspiegel über den Tag verteilt schwankt. Störungen im Hormonhaushalt, eine ungesunde Ernährung und äußere Faktoren wie Stress jedoch lassen die Schwankungen aber größer werden, was sich auf deine Gesundheit auswirken kann.
In heutigen Zeiten nehmen wir oft viel mehr Glukose zu uns, als unser Körper sofort verwerten kann. Wenn wir zu viel Glukose auf einmal zu uns nehmen, geschehen drei Dinge: Glukose wird in Leber und Muskeln in Form von Glykogen, überschüssige Glukose in Form von Fett gespeichert.
Gleichzeitig geraten unsere Mitochondrien an ihre Grenzen durch die Überlastung, was zu Oxidativem Stress führt, der körpereigene Zellen schädigen kann. Und langfristig hohe Insulinlevel wirken sich ebenfalls negativ auf den Körper aus und sind mit Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und PCOS assoziiert.
Kann es auch zu wenig sein?
Auch eine zu geringe Energiezugfuhr kann sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken: Ein abfallender Blutzuckerspiegel meldet Hunger, während das bei hohem Blutzuckerspiegel vermehrt ausgeschüttete Insulin das Sättigungszentrum aktiviert. Sinkt also unser Blutzuckerspiegel, wird im Körper Cortisol (Stresshormon) aufgeschüttet, welches dafür sorgt, dass Energiereserven in Form von Glykogen aus der Leber bereitgestellt werden.
Befinden wir uns aber in einem dauerhaften Energiemangel, bleiben die Cortisolspiegel dauerhaft erhöht – die Stress-Achse wiederum hängt eng mit den weiblichen Hormonen zusammen und beeinflusst so die Produktion dieser. Bei chronischem Stress, insbesondere in Kombination mit zu geringer Energiezufuhr, laufen wir über das Notfall-Aggregat unseres Körpers und der Körper schränkt alle „unwichtigen“ Funktionen ein.
Außerdem bleibt durch die blockierende Wirkung von Stresshormonen auf Sexualhormone der schützende Effekt von Progesteron aus, der eigentlich unser Parasympathisches Nervensystem aktiviert und uns hilft, zu entspannen.
Das heißt: Unser Körper braucht Glukose, um gesund zu funktionieren, aber ZU VIEL Glukose bzw. große Schwankungen im Blutzuckerspiegel sind wiederum eine Belastung für unser System. Kurzfristig kann dies u.a. zu konstantem Hungergefühl, Cravings, chronischer Erschöpfung, Schlafstörungen, geschwächtem Immunsystem, Migräne und Gedächtnisproblemen führen. Langfristig sind damit u.a. Akne und andere Hautprobleme, vorzeitiges Altern und Arthritis, Alzheimer und Demenz, Krebsrisiko, Depressionen, Verdauungsprobleme, Herzerkrankungen, Unfruchtbarkeit und PCOS assoziiert.
Was hat der Blutzucker nun mit Frauengesundheit zu tun?
Sehr viel – denn Östrogen erhöht beispielsweise die Sensibilität der Körperzellen auf Insulin, während Progesteron sie abschwächt. Und das Stresshormon Adrenalin verstärkt sowohl PMS-Symptome als auch die Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
Schwankungen des Blutzuckerspiegels und auch Hypoglykämien (also ein niedriger Blutzuckerspiegel) können zu Heißhungerattacken, Nervosität, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Depressionen und Aggressionen führen, und diese PMS typischen Symptome so mitverursachen. Gerät dein Hormonhaushalt also ins Schwanken, gerät auch dein Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht und umgekehrt.
Ernährungstipps bei niedrigem Blutzuckerspiegel und Heißhungerattacken
Frauen, die unter Symptomen eines schwankenden Blutzuckerspiegels leiden, können davon profitieren, auf den Blutzuckerspiegel zu achten. Auch wenn die Lust auf Süßes noch so groß ist – Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittelt lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schießen.
Das führt zu einer vermehrten Insulinausschüttung, welche dann den Blutzucker zu stark absinken lässt. Als Folge brauchst du schnell wieder Energie, um aus dem Energietief rauszukommen – es entwickeln sich Cravings und Heißhunger, aber auch Erschöpfungssymptome.
Interessant: Je mehr Insulin du bildest, desto eher wird die Östrogenproduktion gehemmt, so dass sich dein Heißhunger verschlimmern kann – ein Teufelskreis!
Was kannst du also für einen stabilen Blutzuckerspiegel tun?
5 Tipps um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten
- Herzhaft frühstücken! Ein proteinreiches, herzhaftes Frühstück bildet eine gute Grundlage für den Start in den Tag, das dir konstante Energie schenkt.
- Iss ausgewogene Mahlzeiten, die alle 3 Makronährstoffe beinhalten (Proteine, Kohlenhydrate & Fett), denn der Körper verstoffwechselt Kohlenhydrate langsamer und damit stabiler für deinen Blutzuckerspiegel, wenn sie mit Fetten und Eiweiß kombiniert sind.
- Iss eine Gemüsebeilage zu deinen Mahlzeiten (am besten als kleine Vorspeise), denn Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und damit den Anstieg des Blutzuckerspiegels.
- Iss Süßes immer zum Abschluss einer Mahlzeit als Dessert und nicht als Snack zwischendurch, denn der Körper (aus denselben Gründen, wie Punkt 2 und 3).
- Mach Bewegung zum Teil deines Alltags, denn Muskelaktivität verbraucht Glukose und unterstützt so den Stoffwechsel dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, kann ich dir das Buch „Die Glukose Revolution“ von Jessie Inschauspé empfehlen.
Fazit
Durch ein paar einfach umsetzbare Tricks, kannst du positiv Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel und damit deine Gesundheit als Frau nehmen. Das Schöne ist: Du musst auf nichts verzichten, es gibt keine „Verbote“ oder strengen Regeln, sondern es geht vielmehr darum, die Funktionsweise des eigenen Körpers zu verstehen, in sich hinein zu spüren und den Körper dementsprechend zu unterstützen. Dadurch kommen wir unserem eigenen Körpergefühl näher, das uns immer zeigt, was wir brauchen.
Viel Freude beim Ausprobieren!
Hinweis der Redaktion:
Den Blutzucker kann man mit einem entsprechenden Gerät bzw. Sensor, wie Personen mit Diabetes es nutzen, messen. Das könnt ihr in eurer Hausarztpraxis oder auch in einer Apotheke anfragen.
Über Helen Eergec:
Helen Ergeç ist Expertin für Frauengesundheit, Ernährungspsychologie & TCM. In ihrer Praxis in Köln verbindet sie Psychologie, Ernährung, Yoga & Wissen aus der östlichen Medizin zu einem ganzheitlichen Ansatz. Sie glaubt fest daran, dass Heilung durch ein Verstehen der einzigartigen Sprache unseres Körpers entsteht.
Portrait @ Deniz Ergeç
Titelbild @ Andre Moura via Pexels
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