Diese fünf Atemübungen solltest du kennen

Du bist im Stress, der Körper ist angespannt, die Gedanken rasen nur so und du spürst, du solltest dringend mal wieder entspannen. Wir zeigen dir fünf Atemübungen, die dir dabei helfen dein Nervensystem zu beruhigen. 

Entspannung und Ruhe kommen nicht auf Knopfdruck. Gerade dann, wenn wir dringend Ruhe brauchen, will sie sich nicht einstellen. Dann ist auch meditieren schwierig. Voraussetzung für mehr Ruhe, übrigens im Körper und im Geist, ist ein entspanntes Nervensystem. 

Unser vegetatives Nervensystem besteht aus dem sympathischen, dem parasympathischen und dem enterischen Nervensystem. Wenn es um Ruhe geht, interessiert uns vor allem der Parasympathikus, der Ruhe- und Erholungsnerv. 

Wenn der Parasympathikus aktiv ist, verlangsamt sich unsere Atmung, das Verdauungssystem arbeitet und die Erholungs- und Beruhigungsprozesse im Körper gehen los. Da das Leben in den meisten Fällen überreizt und stressig ist, sollten wir Wege finden, uns zu entspannen und den Körper in den Zustand der alltäglichen Ruhe, in die sogenannte Homöostase, zurückzuführen. 

Insbesondere der Atem hilft uns dabei, das Nervensystem zu beruhigen. Wir stellen dir fünf Atemübungen für mehr Ruhe & Entspannung vor. Suche dir eine Übung heraus, die für dich funktioniert und übe diese regelmäßig. Wenn du sie verinnerlicht hast, probiere gerne die nächste Übung. 

Humming of the Bees – das Summen der Bienen

Herrlich, diese Übung. Und so schön, wenn ein ganzer Raum zusammen summt. Die Brahmari-Bienenatmung ist wunderbar, um das Nervensystem runterzufahren und den Geist zu beruhigen. Finde dafür einen komfortablen Sitz, schließe deine Augen und atme über die Nase ein und über die Nase aus. Halte die Lippen geschlossen und lasse die oberen und unteren Zähne aufeinander ruhen. Beginne dann mit der Ausatmung, wie eine Biene zu summen. Spüre, wie sich der Ton im Körper verbreitet.

Um eine intensivere Wirkung zu erzielen, kannst du mit dem Khani Mudra deine Ohren verschließen. Gebe dafür die Zeigefinger deiner Hände rechts und links auf den Ohrknorpel. 

Die Übung fördert Ruhe und Konzentration und wirkt beruhigend. Sie ist gut für den Hals und schützt vor Heiserkeit. Auch bei Kopfschmerzen und Migräne kann sie lindernd wirken. 

Chandra Bhedana – die kühlende Mondatmung

Unsere linke Körperseite steht für die Mondseite. Auf dieser Seite des Körpers ist auch der Energiekanal Ida zu finden, der für Beruhigung steht. Er entspringt im Wurzelchakra und geht durchs linke Nasenloch, bevor er sich mit Pingala verbindet. Über das linke Nasenloch können wir Ida, den Kanal für mehr Ruhe, wunderbar stimulieren.

Komme für die kühlende Mondatmung in einen aufrechten Sitz. Atme über die Nase ein uns aus. Schließe sanft die Augen. Bringe die Hände ins Vishnu Mudra und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme über die linke Seite lang ein, verschließe links, atme rechts aus. Bleibe bei diesem Rhythmus und wiederhole ca. 20-30 Mal. Du atmest immer über das linke Nasenloch ein und über das rechte Nasenloch aus. Halte die Hände ganz entspannt, der Ellenbogen des rechten Arms sinkt nach unten. 

Wenn du fertig bist, spüre für eine Moment nach. Schreibe gern auf, was du gespürt hast.

Diaphragma Breathing – die beruhigende Bauchatmung

Schon mal gemerkt, dass die meisten Menschen über die Brust und nicht über den Bauch ein- und ausatmen? Der Atem über den Bauch wirkt sehr entspannend und aktiviert das parasympathische Nervensystem.

Lege dich dazu auf den Boden. Nehme ein paar entspannte Atemzüge über die Nase ein und aus. Achte dann auf deinen Bauch, wenn es dir hilft, kannst du dazu auch die Hände auf deinen Bauch legen. Entspanne den Bauch. Merke, wie sich der Bauch mit der Einatmung hebt, fast aufbläst und wie er sich mit der Ausatmung nach innen zieht, so als würde der Bauchnabel näher an die Wirbelsäule kommen. Lass den Atem dabei ganz ruhig werden. Und versuche nach ein paar Minuten atmen, dass Ein- und Ausatmung ungefähr gleich lang sind. 

Die 4-7-8 Atmung

Diese Technik wurde von Dr. Andrew Weil erfunden und versetzt den Körper in sanfte Entspannung. Sie eignet sich auch als Einschlafhilfe und beruhigt das Nervensystem.

Atme über die Nase ein und mit einem Geräusch über den Mund aus.

Schließe den Mund und atme auf vier Zählzeiten über die Nase ein. Halte dann den Atem für sieben Zählzeiten. Atme über den Mund aus und zähle dabei bis acht. 

Wiederhole den Atemzyklus für  mindestens vier Runden, gerne länger. 

Die yogische Atmung

Diese Atmung ist die Standard-Atmung um in alle weiteren Pranayama-Techniken einzusteigen. 

Setze dich in einen komfortablen Sitz auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Entspanne deine Schultern.

Phase 1)
Lege eine Hand über den Nabel und atme langsam ein. Spüre, wie sich der Bauch mit der Einatmung hebt und bei der Ausatmung sinkt. Atme so für ein paar Runden.

Lege danach deine Hände auf die unteren Rippenbögen. Fokussiere den Atem auf diese Region des Körpers und spüre wie sich mit der Einatmung die Seiten heben und wie sie mit der Ausatmung sinken. 

Bringe dann die Hände unter deine Schlüsselbeine. Atme tief in diesen Bereich ein und aus und stelle dir vor, wie sich die Brust mit jeder Atmung anhebt und dann wieder sinkt. 

Phase 2)
Verbinde jetzt alle Bereiche in einem Atemzug. Atme in den Bauch, die unteren Rippenbögen und die Brust ein. Atme in die entgegengesetzte Richtung aus – leere zuerst die Brust, dann die Rippenbögen, dann den Bauch.
Nutze gerne die Hände und lege sie auf die entsprechende Region deines Körpers.

Wiederhole für 5 bis 10 Minuten.

Viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen!