Die Wim-Hof-Methode

Die Methode, bei der Menschen in ein Eisbad steigen und nackt durch den Schnee tanzen ist in aller Munde. Wir erklären woraus die Wim-Hof-Methode besteht und warum sie uns stark macht.

Nackt in eine kalte Eiswanne steigen, morgens fünf Minuten eiskalt duschen – das ist für viele Menschen ein Albtraum. Dabei hat Kälte viele Vorteile für den menschlichen Organismus und genau diese nutzt die Wim- Hof-Methode.

Woraus besteht die Wim-Hof-Methode?

Die Wim-Hof-Methode besteht aus drei Säulen: Bewusstes Atmen mit Variationen, dem regelmäßigen Aussetzen von Kälte in Form von Eisbädern oder kalten Duschen und Meditation bzw. einer Veränderung des Geistes. Bei Wim Hof wird die dritte Säule auch als „commitment“ beschrieben.

Die Methode verbessert nicht nur den eigenen Umgang mit Kälte, sondern sorgt für mehr Stärke und Widerstandskraft und steigert die eigene Willenskraft. Weitere Vorteile sind erhöhte Energie, besserer Schlaf, reduzierter Stress, Fokus und Entschlossenheit und ein gestärktes Immunsystem.

Das wichtigste bei der Methode – es geht darum entspannt mit Kälte umzugehen und nicht zu verkrampfen, um die meisten Vorteile für Körper und Geist herauszuholen. Insbesondere langes Ausatmen hilft dabei den Vagusnerv zu stimulieren und trotz Kälte entspannt zu bleiben. Wichtig zu beachten: Atemtechnik und Kälte dürfen niemals kombiniert werden.

Wer ist Wim Hof?

Wim Hof ist ein niederländische Briefträger und Extremsportler, der den Spitznamen „The Iceman“ bekam, weil er mehrere Kälte-Rekorde gebrochen hat. So hat er den Kilimandscharo in kurzen Hosen bestiegen, ist barfuß einen Halbmarathon über dem Polarkreis gelaufen und verweilte in einem mit Eiswürfeln bedeckten Container für mehr als 112 Minuten.

Durch sein umfangreiches Kälte-Training lernte der fünffache Vater, der seine Frau verloren hat, seine Atmung, Herzfrequenz und Durchblutung zu kontrollieren. Frei nach dem Motto „was ich kann, könnt ihr auch“, vermittelt er anderen Menschen den Zugang zu innerem Potential und mehr Stärke. Die Methode gibt er in Form von Online-Kursen, Vorträgen und Trainings weltweit an Menschen weiter.

Wissenschaftlich belegt

Eine Studie aus dem Jahr 2014, in der Praktizierenden der Wim-Hof-Methode Endotoxin injiziert wurde, zeigte, dass diese ihr sympathisches Nervensystem und ihre Immunantwort kontrollieren konnten. Das führte zu der Annahme, dass die Wim-Hof-Methode ein wirksames Instrument zur Bekämpfung von Symptomen verschiedener Auto-Immunerkrankungen ist.

Die „Brain Over Body“-Studie aus dem Jahr 2018 brachte hervor, dass die Methode Regionen im Gehirn aktiviert, die für die Schmerzunterdrückung verantwortlich sind. Bei dieser Untersuchung wurde Wim Hof in einen speziellen temperaturgesteuerten Anzug gesteckt und in das fMRT (funktionelle Magnetresonanztomografie) hineingefahren. Die Ergebnisse zeigten eine Aktivierung von Bereichen im Gehirn, die mit Schmerzunterdrückung, Selbstreflexion und Wohlbefinden verbunden sind.

Warum sollten wir uns der Kälte aussetzen?

Zum einen weil Kälte viele positive Vorteile für uns hat. Wenn wir uns der Kälte aussetzen, trainieren wir unsere Stressantwort. Bei einer normalen Stressreaktion werden Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol ausgeschüttet, bei der Reaktion unter Kälte hingegen wird vermehrt Noradrenalin ausgeschüttet. (Noradrenalin ist ein körpereigener Botenstoff, der als Stresshormon und Neurotransmitter wirkt. Im Gehirn ist der Neurotransmitter vor allem für die Steuerung der Aufmerksamkeit verantwortlich.) Das Stress-System wird angeregt, je öfter wir üben und das Verbleiben in der Kälte wird von Mal zu Mal leichter. Zudem wird unser Immunsystem durch die Kälte nachhaltig gestärkt.

Kältetraining bedeutet, dass wir uns kurzzeitig in Bädern oder an der frischen Luft der Kälte aussetzen und dadurch eine körperliche und geistige Antwort auf den Kälteschock trainieren. Normalerweise entsteht bei vielen eine Schnappatmung und erst langsam gewöhnen wir uns an die Kälte. In anderen Kulturen wie zum Beispiel in Skandinavien ist das Training bereits weitläufiger bekannt, um den Körper stärker zu machen.

Wichtig: Man sollte diese Art von Training nicht unvorbereitet machen und nicht zu lange in der Kälte verweilen.

Wie funktioniert die Atemtechnik Wim Hof-Methode

Du kannst die Technik im Liegen oder Sitzen ausführen und sie besteht aus drei Phasen. In der ersten Phase atmest du vertiefst 30-40 Mal ein und aus. In der zweiten Phase hältst du die Luft an, ohne dabei Luft in den Lungen zu haben. Danach atmest du für die dritte Phase wieder einmal tief ein und hältst den Atemzug für ca. 15 Sekunden.

Bei den langen Atemzügen liegt die Betonung auf der Einatmung, die Ausatmung ist passiv. Stelle dir dazu einen Wecker oder zähle die Atemzüge. Versuche in den Bauch ein- und auszuatmen und dabei den Oberkörper entspannt zu halten. Du kannst bei der Wim-Hof-Methode sowohl über die Nase oder den Mund ein- oder ausatmen.

Beim Anhalten der Luft geht es nicht darum die Luft besonders lange anzuhalten. Die Zeitdauer hat keine Auswirkung und es geht nur darum eine Phase zu haben, in der sich die Prozesse, die du vorher aufgebaut hast (viel Sauerstoff aus und nur etwas CO2 ausatmen), umkehren können. Denn der Sauerstoff wird langsam verbraucht in dieser Atemhalte-Phase.

Wichtig: Niemals in unsicherer Atmosphäre ausüben.

Der Level-3 Instructor, Stresshacker, Autor, Speaker und Psychologe Dr. Matthias Withoff, der über 20 Jahre Erfahrung in der Hirnforschung gesammelt hat, erklärt die Methode und die Atemtechnik auf seiner Website. Da wir das Thema sehr spannend finden, sprechen wir mit ihm in Folge #9 von Personality Talks über die Methode.

Buch-Tipps:

Nie wieder krank: Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte von Wim Hof
Die Heilkraft der Kälte: Mit Kälte das Immunsystem stärken, Stress reduzieren und leistungsfähiger werden von Dr. Josephine Worseck 

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