Portrait von Manuela Krause auf einem Hintergrund Bild mit einer Frau die in die Ferne blickt

Drei Übungen gegen Stress

Wir haben mit der Resilienz- und Stressmanagement-Trainerin und Entspannungscoachin Manuela Krause aus Düsseldorf gesprochen. Sie hat uns drei effektive Übungen gegen Stress verraten.

Übung 1: Atmen

Klingt einfach, ist es eigentlich auch, und dennoch vergessen wir es viel zu oft. Gerade, wenn es hektisch wird: Einfach mal tief durchatmen. Mit unserer Atmung können wir Einfluss nehmen auf unser vegetatives Nervensystem. Eine tiefe, ruhige und vor allem verlängerte Ausatmung bewirkt, dass der Parasympathikus anspringt, dass wir uns beruhigen und regenerieren. 

Eine einfache Übung wie die 4-2-6 Atmung kann immer und überall durchgeführt werden. Vor wichtigen Präsentationen, wenn man sich über andere oder – noch schlimmer -über sich selbst ärgert, oder man unter Zeitdruck steht: Atme tief und vollständig ein (gerne auch mal in den Bauchraum) und zähle dabei innerlich bis 4, halte den Atem kurz, zähle bei bis 2 und atme auf 6 aus.

Die Yogis unter euch sind vielleicht mit dieser Atmung vertraut. Warum also nicht auch im normalen Alltag anwenden und schauen, ob es Dir hilft, diese Atmung in stressigen Situationen mind. 5- bis 10-mal anzuwenden.


Übung 2: Das ABC-Modell

Stress entsteht ganz oft in unseren Gedanken. Wir fühlen uns unter Druck und ganz oft setzen wir uns sogar selbst unter Druck. Ein Großteil der aktuellen Stressmodelle dreht sich daher um die Frage der Bewertung von Situationen, die dieses Gefühl auslösen. Der Schlüssel beim Stress liegt in der Bewertung! Eine relativ anpassbare Methode ist das ABC-DE Modell nach Albert Ellis und Lazarus, um Ereignisse neu zu bewerten. Das folgende bereits durchaus stressauslösende Beispiel veranschaulicht die Methode:

A – Ausgangssituation bzw. der Auslöser: 

Dies beschreibt zunächst einmal nur den Stressor, d.h. mit welcher Situation habe ich es gerade zu tun.
Zum Beispiel: Meine Abteilung soll verschlankt werden und ich könnte mit einem Jobverlust rechnen.

B – Bewertung: 

Ganz schnell versuchen wir zu bewerten, ob die Situation für uns eine Gefahr darstellt oder nicht. In diesem Falle denke ich wahrscheinlich: was für eine Katastrophe!

C – Consequences / Konsequenzen: 

Der ganze Körper sträubt sich: Engegefühle, Angst vor der Zukunft und Horrorszenarien wie, bald liege ich unter der Brücke, da ich meine Miete nicht zahlen kann, kommen auf.

Wenn wir hier stehen bleiben, dann haben wir richtig Stress. Wir können aber auch einen Schritt weiter gehen, zu D und E.

D – Disput:

Gehe in einen inneren Disput und frage Dich: Ist es eine wirklich existenzielle oder lebensbedrohliche Situation (und die hier geschilderte ist ja wirklich nicht ohne)? Oder kann ich die Situation auch anders bewerten? Bietet sie mir nicht vielleicht auch Möglichkeiten? In diesem Beispiel: mich endlich umzuorientieren, vielleicht in eine andere Abteilung zu wechseln oder mich komplett neu auszurichten? Und falls ich doch in die Lage kommen sollte, Unterstützung zu benötigen, gibt es nicht auch ein soziales Netz und letztlich auch den Staat, der mich unterstützt?

Hier hilft sehr gut eine weitere Technik: Das Entkatastrophisieren. Bin ich in Lebensgefahr? Sind andere in Lebensgefahr? Und wie denke ich über diese Situation in drei bis vier Jahren. Gerade bei all den Daily Hassels, die uns im Alltag unter Stress setzen, hilft diese Technik sehr!

E – Effekt: 

In der Regel führt der Disput zu einer realistischeren und objektiveren Betrachtung der Situation. Nur wenn wir den A,B,C-Kreislauf durchbrechen, schaffen wir es auch, zum Handeln zu kommen und nicht in der Situation zu verharren. Vielleicht nehme ich Kontakt zu anderen Abteilungen auf, oder suche mir gezielte Weiterbildungen, statt den Kopf in den Sand zu stecken.

Wie gesagt, das Beispiel ist schon nicht ohne, lässt sich aber auch mit jeder beliebigen Alltagssituation durchspielen und sie dadurch gedanklich entschärfen.


Übung 3: Auf Anspannung folgt Entspannung

Es gibt viele Entspannungstechniken, die hiermit arbeiten, allen voran die Progressive Muskelentspannung (PMR). Ganz davon abgesehen, dass es sehr sinnvoll ist, eine Entspannungstechnik für sich zu praktizieren, kann man Teile der PMR auch wunderbar und ad hoc im Alltag anwenden. Atme ein, spanne für mind. 3-7 Sekunden alle Muskeln deines Körpers an, inklusive dem Gesicht. Zieh alles Richtung Körpermitte und mit der Ausatmung: lasse los! Hört sich simpel an, ist es auch, und ist genauso effektiv. 

Über das Loslassen des Muskels signalisieren wir unserem Gehirn: Ich bin entspannt. Das lässt sich übrigens auch wunderbar auf der Arbeit anwenden: Kurz mal einen unbeobachteten Raum suchen – und sei es die Toilette –  anspannen und entspannen.

Eine Alternativ-Übung ist die De-Automatisierung:

Wenn Du merkst, dass Du schnell dazu neigst, immer in gewohnte Muster zu fallen, kann die systematische De-Automatisierung hilfreich sein. Sie hilft Dir, achtsamer zu werden, Eingefahrenes zu entlarven und sie erweitert deinen Handlungsspielraum. 

Beginne ganz einfach: Nimm Deine Kaffee- oder Teetasse morgens in die linke statt in die rechte Hand. Binde Dir erst den rechten statt wie gewohnt den linken Schuh zu. Probiere neue Wege aus, wenn Du auf Deinen üblichen Strecken unterwegs bist.

Solche banalen Kleinigkeiten helfen bereits, Deine Muster zu durchbrechen und sind ein erster Schritt zu mehr Bewusstheit und Achtsamkeit.


Über Manuela:

Manuela Krause kommt ursprünglich aus der Werbung und lebt und arbeitet in Düsseldorf. Seit 2016 ist sie ausgebildete Anusara-Elements- Yogalehrerin und seit 2019 Resilienz- und Stressmanagement- Trainerin, sowie Entspannungscoach. In ihren Workshops verbindet sie die unterschiedlichen Entspannungstechniken wie Autogenes-Training, Progressive Muskelentspannung und Yoga mit den Techniken aus dem Resilienz- und Stressmanagement. Die nächsten Workshops hierzu finden am 29. Januar und 19. Februar 2022 in der Yogashala in Erkrath und am 30. Januar 2022 im Everybodyoga statt.

0 Kommentare zu “Drei Übungen gegen Stress

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.