Hormon-Yoga – was ist das eigentlich und wie unterscheidet es sich vom klassischen Yoga? Lieblings-Redakeurin und Yogalehrerin Nicole Reese aus Hamburg klärt uns auf und hat mit der Hormon-Yoga-Expertin Silja Sperling gesprochen.
Hin- und herschwingendes, glänzendes Haar, kräftiger, lauter Atem und dynamische Bewegungen: Meine erste Begegnung mit Hormonyoga war berauschend. Die Verheißung von Schönheit, Fülle und Präsenz lag im Raum, kombiniert mit dem Versprechen großer Beweglichkeit und Entspannung.
Zwar scheiterte ich auf lange Sicht an der regelmäßigen Durchführung der Übungsreihe und sortierte meine Hormone auf andere Art und Weise, meine Studiokollegin Silja Sperling, die mir die Übungen zeigte, blieb hingegen konsequent dabei – bis heute. Sie hat nicht nur unglaublich dicke, tolle Haare und ist die absolute Hormon-Yoga-Expertin, sie hat auch gemeinsam mit Ulrike Zander zwei Bücher zum Thema geschrieben und eine eigene Yogareihe für die Hormon-Balance entwickelt.
Klar, dass wir von ihr mehr darüber wissen wollten. Und im Abo gibt es übrigens um das schon mal vorweg zu nehmen eine tolle Klasse mit Silja!
Los geht’s jedoch mit den Hormonen und der wichtigen Rolle, die sie für unser Wohlbefinden spielen.
Hormonumstellung: Kennen wir uns? Bin ich das?
Hormone machen gern ihr eigenes Ding. Das wissen alle, die bereits die Pubertät hinter sich haben, sich mit PMS rumschlagen oder in den Wechseljahren sind. Solange alles einigermaßen gleichmäßig läuft, ist das auch keine große Sache. Wenn jedoch wütende Tiraden die Kommunikation bestimmen, nachts kein Schlaf gefunden wird, das Herz rast oder aus dem Nichts Hitzewellen über den Körper rollen, ist klar, dass vielleicht doch einiges im Hormonsystem durcheinander geraten ist.
Während dieser Zeit, der sogenannten Perimenopause, die häufig bereits mit Mitte 40 beginnt und die Zeit vor der letzen Blutung bezeichnet, stellt sich das Hormonsystem neu ein. Anfangs sinkt oft der Progesteronspiegel, später nimmt die Östrogen-Produktion ab oder ist großen Schwankungen unterworfen, was die Gefühle genauso in Aufruhr versetzten kann wie den Köper: Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen, trockene Haut, Haarausfall, Gewichtszunahme.
Rein statistisch gesehen durchläuft ein Drittel aller Frauen ohne auffallende Beschwerden diese Zeit, ein weiteres Drittel hat leichte und ein weiteres Drittel starke Einschränkungen.* Chronischer Stress (Termindruck, hohe Ansprüche, ungesunder Essgewohnheiten …) kann die Symptome verstärken. Im Umkehrschluss verringert ein ausgewogener Lebensstil, eine bewusste Ernährung, moderate Bewegung und ein achtsamer Umgang mit sich selbst, viele Beschwerden aber auch deutlich.
Perimenopause: Automatischer Upload des Hormonsystems
Was im ersten Moment vielleicht nicht so toll klingt, bietet gleichzeitig aber auch zahlreiche neue Möglichkeiten. Da sich vieles verändert, können Dinge neu sortiert, der eigene Fokus verschoben und Platz für Neues geschaffen werden.
Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase der Transformation, in der sich unser Hormonhaushalt neu zusammensetzt, alte Verbindungen gelöst und bisher unbekannte geknüpft werden. Ein komplett neues Schaltsystem entsteht im Kopf. Es ist eine spannende Zeit, die neue Möglichkeiten eröffnet.
Eine gute Idee, um die Hormonumstellung und damit auch das Älterwerden sanfter zu gestalten, ist die Hormon-Yoga-Therapie nach Dinah Rodrigues. Die Brasilianerin entwickelte Mitte der 80er ein Yogaprogramm, das vor allem als Alternative zur damaligen Hormonersatztherapie gedacht war.
Wir haben Silja, die auch Schülerin von Dinah ist, einige Fragen zum Hormon-Yoga gestellt:
Was ist das Besondere an Hormon-Yoga?
Silja Sperling: Im Hormon-Yoga werden die Hormondrüsen durch spezielle Übungen von unten nach oben massiert und gedehnt, um so die Hormonproduktion anzuregen und auszugleichen. Konkret werden darüber der Beckenbereich, die Eierstöcke, die Nieren und die Verdauungsorgane massiert und in Schwung gebracht, die Rückenmuskulatur entlastet und gekräftigt.
Hinzu kommt die ausgleichende Wirkung auf das Nervensystem und die Stressreduktion durch die Übungen. Wichtig sind auch bestimmte Atemtechniken, wobei vor allem eine sanfte Form der Bhastrika-Atmung, eine aktivierende Bauchatmung, genutzt wird, sowie eine spezielle Energielenkung, die Visualisierungen und Bandhas (Energieverschlüsse im Yoga, Anmerkung der Redaktion), nutzt.
Diese Kombination macht Hormonyoga besonders wirkungsvoll. Wir bleiben damit länger fit und fröhlich. Und auch schöner: Die Haare werden dicker, die Haut klarer. Auch der Schlaf verbessert sich, wodurch wir ausgeruhter und entspannter aussehen.
Wie kann ich mir die Energielenkung vorstellen?
Silja: Da unsere Energie immer dorthin fließt, wohin wir unsere Aufmerksamkeit lenken, ist die Visualisierung eine sehr wirkungsvolle Methode. Durch die aktivierende Bauchatmung oder die Ujjayi Atmung, die sicher viele aus dem Vinyasa oder Ashtanga kennen, erzeugen wir Energie, Prana, durch die Bandhas und Mudras halten wir diese, und führen sie durch die Energiekanäle entlang der Wirbelsäule nach oben um sie an der Nasenspitze zu sammeln.
Von hier lenken wir das Prana gezielt in die verschiedenen Hormondrüsen. Die Energielenkung erfolgt immer nach fünf bis zehn Ujjayi Atemzügen (sanftes Rauschen über den Kehlkopf) oder zehn bis fünfzehn Atemzügen mit der aktivierenden Bauchatmung (gleichmäßige Betonung von fester Ein- und Ausatmung).
Wann und wie oft sollte ich Hormonyoga üben?
Silja: Hormonyoga wird für alle Frauen ab 35 Jahren empfohlen, als Vorbereitung auf und während der Wechseljahre, aber auch bei PMS Beschwerden oder bei Kinderwunsch. Am besten startest du gleich morgens nach dem Aufstehen mit der Reihe, die zwischen 20 und 30 Minuten lang ist.
„Es ist auch sinnvoll einen Kalender zu führen, in dem du einträgst, wie es dir geht, wann und wie lange du praktiziert hast. Das ist eine gute Motivation, um dran zu bleiben, da du sofort siehst, was sich ändert.„
Silja Sperling
Die Übungsreihen sollten mindestens 3-5x die Woche geübt werden, um gute Ergebnisse zu erzielen. Es gibt aber Kontraindikationen, bei denen Hormonyoga nicht praktiziert werden sollte. Beispielsweise bei hormonell bedingten Krebsarten, Gebärmutter – und Brustkrebs, fortgeschrittene Endometriose, Bluthochdruck etc.
Was zeichnet eure Übungsreihe aus?
Silja: Unsere Hormonyoga-Balance Sequenz ist für Frauen vor und in den Wechseljahren geeignet. Sie ist vor allem als Ergänzung zu Dinah Rodrigues Hormon-Yoga-Therapie-Reihe zu sehen, und enthält Elemente der Pawanmuktasana-Serie und Yoga Nidra von Swami Satyananda Saraswati**. Hinzu kommen die tibetische Hormon-Gymnastik von Olga Orlova und Makko-Ho und die Meridian-Dehnübungen von Shizuto Masunaga, die den Hormonhaushalt energetisch positiv beeinflussen.
Es gibt eine lange Übungsreihe von ca. 30 Minuten und eine kürzere, die ca. 15-20 Minuten dauert, sowie zwei Endentspannungen zum Stressabbau, die du danach selbstständig zu Hause üben kannst.
Mit unserer Zyklus Reihe bekommst du einen Überblick über weitere Beschwerdebilder, die eher jüngere Frauen vor den Wechseljahren betreffen, sowie Tipps für die Unterstützung der Fruchtbarkeit, vor allem bei Kinderwunsch, bei polyzystischen Ovarien (PCO), PMS, depressiven Verstimmungen, Stimmungsschwankungen und Menstruationsschmerzen. Du erlernst verschiedene Flows und Pranayamas zu den unterschiedlichen Beschwerdebildern.
Wie bist du zum Hormonyoga gekommen?
Silja: Ich hatte starke PMS Probleme, ab dem Eisprung ging’s mir schlecht. Zwei Wochen lang hatte ich jeden Monat wieder körperliche Schmerzen und starke Stimmungsschwankungen. Ich habe alles Mögliche probiert, von der Pille über Akupunktur und verschiedene Kräuter.
„Alles hat irgendwie ein bisschen geholfen, aber nichts so richtig. Bis ich Hormonyoga entdeckte und dann ein Jahr lang sehr fleißig wirklich sieben Tage die Woche geübt habe. Wodurch sich meine Probleme mindestens um 70% verbessert haben. Nichts anderes war bisher so effektiv. Mir ging’s wirklich prächtig.„
Übst du die Reihe weiterhin regelmäßig?
Silja: Inzwischen übe ich eher ein, zweimal die Woche, würde das aber gern für die angehende Premenopause wieder auf fünf bis sechs Tage die Woche steigern. Ich übe abwechselnd nach Dinah Rodrigues und nach unserer Hormon Balance Reihe.
Was mache ich, wenn ich sonst andere Yogastile übe? Kann ich die Hormonyogaübungen damit kombinieren?
Die Hormonyoga-Reihe solltest du erst mal in sich geschlossen üben, damit du die Übungen und auch deren Wirkung verinnerlichst. Ich habe beispielsweise früher immer Ashtanga geübt, die Sonnengrüße und Standhaltungen der 1. Serie, und danach die Reihe von Dinah, das war auch sehr wirkungsvoll.
Generell aber: Lieber nichts miteinander mischen, sondern, wenn überhaupt und mit einiger Yogaerfahrung, eventuell nach einem gewissen Zeitraum nacheinander kombinieren.
Inwiefern kann uns Hormonyoga beim Älterwerden unterstützen?
Wir können damit unsere Weiblichkeit unterstützen, indem wir durch die Übungen den Hormonspiegel anheben, was uns ausgeglichener, weiblicher, und vor allem auch beweglicher macht. Die Haut wird gestrafft, Falten gemildert und der Körper durch die dynamischen Übungen viel beweglicher. Eine natürliche Verjüngungskur!
Was ist für dich Weiblichkeit?
Weiblichkeit bedeutet für mich Intuition, Urvertrauen, Sinnlichkeit, Verbindung, Fürsorge, Selbstfürsorge und mich in meiner eigenen Kraft zu spüren.
Was wünscht du dir fürs Älterwerden?
Mich lange in meiner Weiblichkeit zu spüren, energiegeladen zu bleiben, beweglich und vor allem gesund zu bleiben. In Würde, schön und flexibel zu altern.
Vielen Dank für das Gespräch!
Mehr Infos zu Silja und Ulrike, den Büchern ‚Yoga für die Hormon Balance‘ und ‚Zyklus Yoga‘ sowie Kurse, Workshops und Videos zu den Übungsreihen findest du auf der Website http://www.hormonyoga-hamburg.de und bei http://www.yogaelements.org
Hier gehts zum Abo: Du kannst diesen Monat exklusiv Hormonyoga mit Silja Sperling üben.
WICHTIG: Bei Krebserkrankungen, akuter Endometriose, großen Myomen in der Gebärmutter, akuten Entzündungen im Bauchraum, Schilddrüsenüberfunktion, schweren Depressionen, Bluthochdruck, starker Osteoporose, nach Operationen und bei akuten Herzerkrankungen sowie während der Menstruation und einer Schwangerschaft sollte auf Yoga für die Hormon Balance und die aktivierende Bauchatmung verzichtet werden.
* https://www.menopause-gesellschaft.de/themen/menopause/
** Die Pawanmuktasana-Reihe wurde von Swami Satyananda Saeaswati entwickelt. Mehr dazu gibt’s hier: Asanas Pranayama Mudra Bandha, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India
Titelbild @ Johannes Némecky
Bild Silja Sperling @ Johannes Némecky
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