Achtsamkeitsübungen für mehr Ruhe im Alltag

Achtsamkeit ist ein Modewort geworden. Aber wer einmal achtsamer durch den eigenen Alltag geht, merkt einen Unterschied. Damit es so bleibt, lohnt sich die regelmäßige und liebevolle Praxis. Wir stellen dir vier Achtsamkeitsübungen vor.

Das große Problem bei vielen von uns sind die vielen Todos, der drängende Alltag, das Telefon, Social Media, der Job, die Kinder – eine Verpflichtung jagt die nächste. Wer dabei zu kurz kommt: wir selbst. Wir alle wissen, nur wenn das eigene Glas gut gefüllt ist, nur wenn wir uns um uns selbst sorgen, können wir auch für andere da sein. Doch sehr oft vergessen wir genau das.

Bei der Masse an Aufgaben, die wir uns selbst oft  aufladen, vergessen wir eine wichtige Sache:

Uns aus dem Alltag raus zu zoomen und zu schauen, was neben den Todos wirklich wichtig ist. Genau dabei hilft Achtsamkeit, sie lehrt uns das große Ganze im Blick zu behalten und den Weitwinkel-Zoom einzustellen.

Wir stellen dir vier Techniken vor, die du im Alltag für mehr Ruhe und Achtsamkeit ausprobieren kannst. Geeignet für alle, die sich mit der Meditation noch schwer tun.

Geh-Meditation

Statt zu sitzen, gehen wir bei dieser Form der Meditation. Wir setzen langsam einen Fuß nach dem anderen auf. Fast so, als ob wir das gehen üben. Wir spüren, wie der Fuß den Boden berührt, erst die Ferse dann die ganze Fläche, wie er abrollt und wie dann der andere Fuß nach vorne kommt. Dann verbinden wir unsere Atemzüge mit den Bewegungen der Füße. Suche dir dazu eien kleine Strecke in deiner Wohnung aus und gehe diese auf und ab. Atme bewusst, nimm die Hände auf den Rücken. Bleibe danach stehen und nimm nochmal den Atem bewusst wahr.

Yoga Nidra

Der yogische Schlaf ist eine sehr besondere Praxis. Es geht um völlige Tiefenentspannung bei klarem Bewusstsein. Ich habe Yoga Nidra das erste Mal auf Bali im Practice Yoga Bali praktiziert und war danach hin und weg. Ich bin nach Hause getaumelt und schwebte wie auf einer Wolke. Für eine Yoga Nidra Meditation macht ihr es euch am besten auf einer Decke gemütlich und legt euch ein Kissen unter die Knie. Dann kannst du für deine Nidra Praxis ein Sankalpa formulieren  – das sollte am besten ein kurzer pägnanter Satz sein. Zum Beispiel: “Ich möchte mich mehr entspannen.” Es folgt dann ein Teil, der sich komplett auf deinen Atem richtet, danach gehst du durch den Körper und die Körperteile und am Ende übst du im Raum des Bewusstseins. Ich mag die Yoga Nidra Meditation von Eric Bennewitz sehr.

Journaling 

Ich finde ja, das beste Mittel in Sachen Achtsamkeit und Verarbeitung ist: Journaling. Mir hilft es, nach jeder Asanapraxis, nach Atemübungen und nach der Meditation kurz zu notieren, was war. Wie hat sich etwas angefühlt und wo darf ich erneut hinsehen? Du kannst alles aufschreiben, was sich für dich stimmig anfühlt, es gibt keine Zensur. Du kannst Listen schreiben, zeichnen, Mind Mapping – alles, was dir einfällt und gut tut. Auch Tagebuch schreiben ist gut für die Achtsamkeit und du kannst dich, wenn du jeden Tag 3 Dinge notierst, für die du dankbar bist, positiv ausrichten. 

BodyScan

Der Body Scan ist herrlich, weil man in Gedanken und in Ruhe jedes Körperteil durchgeht und sich wirklich entspannen kann. Im besten Fall schläfst du beim Body Scan nicht ein, was im Liegen schnell passieren kann. Du kannst es dir gemütlch machen und suchst dir einfach im Internet oder auf Spotify einen eingesporchenen Body Scan aus. Ich mag diesen und diesen hier. Das ist der Bodyscan aus dem MBSR-Achtsamkeitsprogramm, er ist etwas anders als du ihn vielleicht aus dem Yoga kennst. Probiere aus, was für dich funktioniert. Auf Spotify gibt es den BodyScan mit und ohne Musik im Hintergrund. 

Probiere aus, was dir gut tut und dann wiederhole es so oft wie möglich. Versuche auch Dinge im Alltag achtsamer zu gestalten – das kann ein Telefonat oder ein Mittagessen sein.