Unsere liebsten Yogaübungen für mehr Gesundheit*

Diese Yogaübungen sind Sabine-Simone-geprüft und helfen bei mieser Stimmung und bei Verspannungen. Unsere Best-of Yogaübungen für mehr Gesundheit gibt’s im Abo.

Yoga ist gut für die Gesundheit, das ist kein Geheimnis mehr. Zum einen sind es die Bewegungen, die dafür sorgen, dass wir körperlich beweglich bleiben und nicht einrosten. Dann der Atem, der ruhig und zusammen mit den Bewegungen des Körpers fließt.

Und zu guter Letzt kommt der Geist zur Ruhe. Weil wir für eine Stunde mal alles andere vergessen, nur bei uns sind, Bewegung und Atmung im Vordergrund stehen und weil wir vielleicht sogar in den von Mihaly Csikszentmihalyi beschriebenen Flow-Zustand kommen, über den wir hier berichtet haben.

Oft haben wir das Gefühl wir müssten für eine ganze Stunde zuhause auf die Matte oder am besten ins Studio. Wenn wir die Stunde oder gar 90 Minuten nicht haben, schmeißen wir die Vorsätze über Bord und lassen die Bewegung schnell sausen.

Dabei ist das Ziel, vor allem für Mamas, kleine Einheiten an Bewegung einzubauen und das am besten jeden Tag. Bereits 15-20 Minuten täglich machen einen Unterschied, wie wir uns fühlen. Ganz besonders merken wir das, wenn wir es morgens auf die Matte schaffen.

Wir haben euch darum unsere liebsten Yoga-Quickies, die obendrein noch gesund sind, zusammengestellt:

Der Klassiker: Katze-Kuh

Egal ob langsam oder ganz schnell, wie Steffi Grube beim Katonah-Yoga oder wie es Kundalini-Yogis machen: die Katze-Kuh-Übung ist immer eine gute Idee. Und sie funktioniert bei kleinen Kindern genauso gut wie bei Senioren.

So geht’s: Komme in den Vierfußstand. Knie unter die Hüften, Hände unter die Schultern. Komme mit der Einatmung ins leichte Hohlkreuz und hebe den Kopf und mache dich mit der Ausatmung so rund wie möglich für den Katzenbuckel. Drücke dabei in die Hände. Du kannst die Bewegung schnell ausführen und mit Kapalabhati verbinden oder ganz langsam zum Aufwärmen machen.

Von hier aus kannst du die Beine nacheinander ausstrecken, um die Rückseiten zu dehnen. Oder für mehr Abwechslung die Hände nach innen oder außen gedreht aufsetzen.

Gut für: den unteren Rücken

Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund ist der Yogaklassiker, er kommt in jeder Stunde vor und auch als einzelne Asana ist er wirkungsvoll. Nach langen Reisen lohnt es sich im Hotelzimmer kurz in den Hund zu gehen und einmal alles zu strecken, die Flanken zu dehnen und tief durchzuatmen.

So geht’s: Komme in den Vierfüßlerstand, stelle die Zehen unter und ab geht’s in den hinabschauenden Hund. Hier kannst du für fünf oder mehr Atemzüge stehen und atmen oder die Beine nacheinander austreten und in Bewegung kommen. Gerne auch beide Knie beugen, den Rücken lang, das Gesäß nach oben, halten und dann die Beine langsam wieder strecken. Für mehr Entspannung könnt ihr die Luft über die Lippen ausblasen und diese vibrieren lassen.      

Wer etwas mehr Aktivität möchte, wechselt zwischen dem Hund und dem Brett hin und her – super um den Körper und die Bauchmuskeln anzuknipsen.

Gut für: Alles! Dehnt die Rückseiten der Beine und entspannt den Nacken

Der stehende Stretch

Perfekt für zwischendurch, geht beim Zähneputzen oder in jeder Wartesituation. Tief atmen und alle Gliedmaßen ordentlich lang machen.

So geht’s: Stelle die Füße hüftweit auf. Greife zuerst mit der rechten Hand das linke Handgelenk und dehne dich nach rechts. Wechsel danach die Seiten. Strecke dann die Arme nach oben, verhake die Finger und mach dich einmal ganz lang.

Nimm dann die Hände an den Hinterkopf und rolle dich langsam nach unten ein. Zuerst der Kopf zum Kinn, dann der Kopf zur Brust, dann zur Hüfte, zu den Oberschenkeln den Knien und bis zu den Füßen. Lasse dich unten aushängen und rolle dich langsam wieder auf.

Gut für: den Nacken

Das Nadelöhr – ganz bequem im Liegen

Der Fachbegriff dafür: Sucirandhrasana. Den musst du dir aber nicht merken, sondern nur wie du in die Haltung hineinkommst. So ein Hüftöffner ist herrlich auf Reisen, während oder vor der Periode oder am Abend, bevor du ins Bett gehst oder direkt auf dem Bett.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken. Stelle beide Füßen auf. Nimm den rechten Fuß vors linke Knie und fasse mit den Händen hinter den linken Oberschenkel. Bleibe hier, atme und lasse auch den unteren Rücken sanft in die Matte sinken. Achte darauf, dass du die rechten Zehen sanft in Richtung rechtes Knie ziehst und wenn du magst, kannst du mit der Hand leichten Druck unter dem Knie ausüben. Halte und wechsle danach die Seiten.

Gut für: die Hüften und den unteren Rücken

Unser Tipp:

Wer mag, verbindet alle vier Übungen in dieser Abfolge zu einem kurzen Flow. Vom Vierfußstand kannst du direkt in den Hund kommen. Und vom herabschauenden Hund läufst du langsam nach vorne und kommst in den stehenden Stretch. Danach gehst du langsam in die Hocke, legst dich auf den Rücken und übst den Hüftöffner. Fertig ist deine kurze Morgensequenz.

Hier gibt es die passende Playlist dazu.

Titelbild @ Editor Balal via Pexels