Yin Yoga – drei Übungen, um richtig Kraft zu tanken

Was ist eigentlich so geil an Yin Yoga? Dass wir danach leicht beduselt und wie auf Wolke Sieben nach Hause schweben – ganz ohne Kater oder Liebeskummer am nächsten Tag. Yin Yoga geht in die Ruhe, fördert die Langsamkeit und hilft uns der Schnelligkeit des Alltags zu entfliehen. Wir haben dir unsere drei liebsten Übungen zusammengestellt, für die garantiert immer genug Zeit ist. Manchmal genügen schon ein paar Minuten, um die Akkus wieder aufzuladen.

Yin Yoga – der Stil in Kürze 

Im Yin Yoga, das meist liegend ausgeführt wird, geht es gewollt langsam zu. So kommt zum einen der Geist zur Ruhe und zum anderen erreichst du in den Übungen die tieferliegenden Muskelschichten. Yin steht für das Weibliche – die Erdung, Ruhe und Stabilität. Yang steht für Dynamik und Kraft und da die meisten Menschen in der modernen Gesellschaft zu viel Yang haben, ist Yin Yoga besonders für Vielbeschäftigte und Gestresste der perfekte Ausgleich. Yin Yoga ist eine meditative und reflexive Praxis, bei der die Übungen im Sitzen oder Liegen ausgeführt und für längere Zeit gehalten werden.

Durch das lange Halten, zwischen drei und fünf Minuten, kann die Muskulatur richtig schön loslassen. Das hört sich herrlich an, kann aber für den Geist auch ganz schön herausfordernd sein. Positive Effekte gibt es viele: Die intensiven Dehnungen erreichen zum Beispiel die tiefer liegenden Faszien und machen diese stark und flexibel. Die Gelenke werden mobilisiert, das Nervensystem stimuliert und An- und Verspannungen gelöst.

In den 80er Jahren war es der Kampfsportler Paulie Zink, der durch „Daoist Yoga“ besonders flexibel wurde. Paul Zink sah den Beitrag im Fernsehen und wurde sein Schüler. Er entwickelte die Praxis weiter und nannte sie später „Taoist Yoga“. Seine Schülerin Sarah Powers gab dem Yogastil den Namen Yin Yoga und erweitere die Praxis um die buddhistische Komponente und die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM). 

Der ruhige Blick nach Innen

Das Besondere an der Praxis: Der ruhige Blick nach Innen, das Ankommen im „Hier & Jetzt“ und der Fokus auf die Anatomie unseres Körpers. Im Yin Yoga schauen wir noch mehr als in den anderen Stilen in uns hinein, hören uns zu, geben uns den Emotionen hin und erkunden unseren Körper. Durch das lange Halten lernen wir eine achtsame Art des Aushaltens, die wir auf das Leben fernab der Matte übertragen können. 

Unsere drei Yin-Yoga-Lieblingsübungen, um die Akkus aufzuladen

Wenn du magst, lege dir für die folgenden Übungen eine Yogamatte, eine Decke (du kannst die Decke auf deine Yogamatte legen), ein Bolster und Blöcke bereit. Sorge dafür, dass du die Übungen in Ruhe ausführen kannst. Gehe dabei nie zu Beginn einer Übung an deine Grenzen, taste dich langsam heran und sinke Stück für Stück in eine Haltung. Bringe dann den Fokus auf deine Atmung und lasse mit jedem Atemzug mehr los.

Position 1 – Suptha Baddha Konasana (der liegende Schmetterling)

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und bringe deine Fußsohlen zusammen, sodass die Knie zu den Seiten gleiten. Dabei ist so viel Platz zwischen deinen Beinen, dass du eine Raute bildest. Lege dich dann langsam mit dem Oberkörper nach hinten ab. Alternativ kannst du den Oberkörper auf ein Bolster geben. Lege die Arme mit den Handflächen nach oben an den Seiten ab oder lege beide Hände auf den Bauch. Vertiefe deine Atmung. Wenn du deine Knie zu sehr spürst, gebe auf beiden Seiten Blöcke oder große Kissen unter die Knie. 

Um aus der Übung herauszukommen, winkel deine Beine langsam an und rolle dich dann auf eine Seite deiner Wahl. Bleibe hier für ein paar Atemzüge und komme von hier aus langsam zurück in einen Sitz oder lege dich nochmal für ein paar Minuten mit ausgestreckten Beinen ab und spüre der Übung nach. 

Wirkung: Verbessert die Mobilität in den Hüften, öffnet den Brustkorb und dehnt auf sanfte Weise die Innenseiten der Beine. Diese Asana ist wunderbar geeignet, um Stress zu reduzieren. 
Dauer: Fünf Minuten

Position 2 – Adho Mukha Kapotasana (Sleeping Swan)

Komme zuerst in einen Vierfüßlerstand und bringe von da aus dein linkes Knie nach vorne zu deiner linken Hand. Lass das rechte Bein entspannt nach hinten ausgleiten. Das rechte Knie bewegt sich soweit von der rechten Hand weg wie möglich. Lass deinen Oberkörper sanft nach vorne gleiten und entspanne dich sanft in die Dehnung. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Du kannst es dir in dieser Übung mit einem Bolster unter deinem Oberkörper bequem machen. Sehr angenehm ist es auch, wenn du eine Decke unter dein angewinkeltes Bein gibst.

Wirkung: Der Schwan dehnt die Hüftbeuger und Hüftrotatoren sowie die Leiste.
Dauer: Drei Minuten

Position 3 – Ardha Bhujangasana (Seal)

Lege dich für diese Übung auf den Bauch, richte dich ein wenig im Oberkörper auf und bringe deine Ellenbogen ungefähr unter die Schultern. Lege die Hände entspannt nach vorne auf der Matte ab, die Handinnenflächen nach unten gerichtet. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, sodass du in eine sanfte Rückbeuge kommst. Wenn möglich, versuche deine Gesäß zu entspannen. Schließe die Augen und vertiefe deine Atmung. Wenn du mehr Öffnung möchtest, kannst du die Arme auf einer Decke oder einem Bolster etwas höher platzieren oder die Hände auf dem Boden nach vorne ausstrecken. Versuche dabei die Daumen parallel zu lassen.

Wirkung: Die Asana stärkt die gesamte Wirbelsäule und dehnt die Vorderseite deines Oberkörpers. Die Übung unterstützt die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule und hilft bei Schmerzen im unteren Rücken.
Dauer: Drei bis fünf Minuten

Übrigens, wenn du mit erfahrenen Lehrern üben möchtest, unsere Yin Yoga-Lieblingslehrer sind diese hier. 

Sarah Powers https://sarahpowers.com/sp/ 
Biff Mithoefer  http://www.biffmithoeferyoga.com/
Mirjam Wagner https://www.yogatherapymallorca.com/

Für ein richtig entspanntes Yin-Erlebnis findest du hier unsere Playlist:

Buchtipps:

• „The Yin Yoga Kit: The Practice of Quiet Power“ von Biff Mithoefer
• „Yin Yoga – Der sanfte Weg zur inneren Mitte“ von Stefanie Arend

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