Frau in schwarz weiß it geschlossenen Augen vor dem Himmel stehend

Meditation – dein innerer Rückzug

Meditation ist in aller Munde und das ist auch gut so. Sie hilft uns den trubeligen Alltag besser zu meistern, besser mit uns selbst klar zu kommen und bietet uns jederzeit einen Rückzugsort in uns selbst. Wir erklären dir kurz das Wichtigste zur Meditation, warum wir die Praxis als wichtig erachten und haben auch direkt eine Mini-Meditation für dich aufgenommen.

Meditation – wenn alles leise wird

Meditationstechniken gibt es seit vielen tausenden von Jahren, sie wurden von Lehrer zu Lehrer weitergegeben und von den Menschen praktiziert. Was sich verändert hat – die positiven Auswirkungen von Meditation sind mittlerweile wissenschaftlich belegt. Tägliche Meditation, schon fünf Minuten, verändert die Strukturen in unserem Gehirn. Meditation gibt uns die Möglichkeit das Gehirn wie einen Muskel zu trainieren. Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns seine Struktur an Voraussetzungen und veränderte Anforderungen anzupassen.

Hinzu kommt, dass Meditation nicht nur im spirituellen oder religiösen Rahmen praktiziert wird, wie das früher der Fall war. Sie hat vielmehr Einzug in die säkulare Welt gehalten und wird an Schulen angewendet oder im Arbeitsumfeld für Erwachsene angeboten. Die meisten Menschen meditieren heutzutage, um Stress abzubauen, Schmerzen zu verringern und um etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Vermehrt wird die Meditation auch genutzt, um leistungsstärker zu werden.

Bei der Meditation geht es weniger um die Kontrolle des Geistes, sondern vielmehr darum, den eigenen Gedanken wie ein Beobachter von außen zuzusehen. Du erlaubst den Gedanken zu fließen und schaust sie dir einfach nur an. Du bist dabei wertfrei und gutmütig. Die Gedanken fahren wie Autos auf einer Straße an dir vorbei. Es geht darum deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt zu lenken und dort zu verweilen. Dadurch lernt der Geist fokussiert zu sein und er lernt zu entspannen.

Tipps für den Anfang

Du kannst nichts falsch machen.
Generell kannst du nicht viel falsch machen. Wenn du dich jedoch unsicher fühlst, kannst du zu Beginn eine Meditations-App nutzen oder auch einen Meditationskurs in deiner Nähe finden. Oftmals bieten Yogastudios Meditationskurse an und du findest eingesprochene Meditationen von deinen Lieblingslehrern auch direkt auf Spotify.

Einfach loslegen.
Statt viel zu lesen oder zu überlegen, fängst du am besten gleich an. Meditation ist schwer in Worte zu fassen oder zu erklären, sie kann nur erfahren werden. Aus diesem Grund legst du am besten gleich los.

Finde deinen Platz.
Es ist hilfreich, wenn du einen festen Platz in deiner Wohnung hast, an den du immer wieder zurückkehrst. Das muss nicht zwingend eine Meditationsecke sein, es kann auch immer der selbe Stuhl oder einfach ein Platz in deiner Wohnung sein, den du sehr magst.

Hab keine Erwartungen.
Überfordere dich nicht und habe zu Beginn keine Erwartungen. Fünf Minuten in Stille sitzen, reicht völlig. Du kannst die Zeit langsam Woche für Woche oder auch Monat für Monat, um ein oder zwei Minuten steigern. Sei geduldig mit dir selbst.

Dran bleiben.
Es wird Tage geben, da gelingt es dir ohne große Mühe zu sitzen. Dann wird es Tage geben, an denen ein Wirbelsturm in dir tobt. Jetzt ist Disziplin und Durchhaltevermögen gefragt, denn das Wichtigste ist die Beständigkeit. Es geht ums dran bleiben. Vielleicht suchst du dir jeden Morgen eine feste Zeit aus, zu der du meditierst. Damit etablierst du die Übung mehr und mehr als Routine in deinem Alltag.

Meditationstechniken

Es gibt wahnsinnig viele Meditationstechniken. Wer sich schon länger mit der Praxis auseinandersetzt, der kann sich verschiedene Techniken wie die Dynamische Meditation, Vipassana, Zazen oder die Metta-Meditation anschauen. Wer gerade erst anfängt, der bleibt am besten bei einer Technik. Neben der Regelmäßigkeit ist auch Beständigkeit wichtig für unseren Geist.

Bei der fokussierten Aufmerksamkeit lenkst du den Geist auf ein Objekt. Das kann der Atem, ein Wort, ein Mantra oder auch eine Visualisierung sein. Am einfachsten ist es, die Aufmerksamkeit zuerst auf den Atem zu lenken. Du schaust dir dabei einfach an, wie der Atem fließt. Du spürst, wie er durch die Nase eintritt und wie er nach außen strömt. Du schaust, wie kurz deine Atemzüge sind oder wie lange sie sein können. Wie ein äußerer Beobachter erkundest du still und verständnisvoll den Atem. Mache dir dabei bewusst, dass der Atem kommt und geht – ohne, dass du etwas dafür tun musst.

Aktive und passive Meditation

Für viele Menschen ist der Einstieg ganz schön kompliziert, weil es ihnen schwer fällt still zu sitzen oder auch die Augen zu schließen. Viele geben dann enttäuscht auf und werfen die Flinte ins Korn. Auch hier gilt: Es gibt für jeden die passende Technik.

Denn Meditation muss nicht immer still sein. Die Meditation, die wir oben beschrieben haben snd passiv. Bei der aktiven Meditation bewegst du dich, handelst achtsam oder rezitierst sprechend und versetzt den Körper langsam in eine trance-ähnlichen Zustand. Die Geh-Meditation zählt zu den aktiven Übungen. Yoga, je nachdem wie es ausgeführt wird, kann dazu gehören und einige Kampfkünste arbeiten ebenfalls mit diesem Prinzip.

Der Meister der bewegten Meditation ist OSHO. Die dynamische Meditation von Osho ist wie ein Kickstart in den Tag. Sie besteht aus mehreren Phasen und dauert oft bis zu eine Stunde.

Die gesundheitlichen Vorteile

Meditation wirkt sich positiv auf dein Gehirn, dein Bewusstsein und dein Immunsystem aus. Zum einen reduziert Meditation bereits nach kurzer Zeit das Stressempfinden. Sie hilft uns einen besseren Zugang zu den eigenen Emotionen zu bekommen und wirkt dadurch bei Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen. Meditation hilft uns zu entspannen und hält den Geist vom Grübeln ab. Jeder von uns hat die Tendenz sich ständig Gedanken zu machen – durch Meditation können wir Grübeleien und Sorgen verringern.

Regelmäßiges meditieren verbessert außerdem den Schlaf, steigert das Wohlbefinden und sorgt für mehr Glücksmomente. Nicht selten berichten Menschen, dass sich durch die Meditation, die Beziehungen zu anderen Menschen verbessert haben. Das liegt daran, dass wir einfühlsamer werden und mehr Verständnis für andere entwickeln. Wenn wir meditieren, hat das einen großen Einfluss auf unsere Wahrnehmung und auf den Strom der Gedanken. Das führt dazu, dass es uns leichter fällt, fokussiert zu sein und wirkt sich positiv auf die eigene Kreativität aus.

Warum wir Meditation empfehlen

Für uns ist Meditation vor allem ein Weg uns selbst besser kennenzulernen. Vielleicht hast du es schon bemerkt, du bist ein anderer Mensch, wenn du regelmäßig meditierst. Wir lernen uns durch die Praxis besser kennen, wir erfahren, was im Inneren los ist und welche Gedanken uns beschäftigen.

Meditation ist eine liebevolle Auseinandersetzung mit dir selbst, weil du einen Raum kreierst, in dem du einfach nur sein darfst.

Das stille Sitzen hilft dir dabei, dich selbst so zu nehmen, wie du bist und dich zu lieben. Du lernst weicher zu werden, auf dich selbst zu achten und deine Emotionen zu kontrollieren. Meditation ist der Schlüssel zu dir selbst, bei keiner anderen Übung erfährst du soviel über dich selbst.

Unsere Meditation für dich

Diese Meditation ist geeignet für den Morgen und hilft dir gestärkt, geerdet und fokussiert in den Tag zu starten. Suche dir einen ruhigen Platz in deiner Wohnung. Achte darauf, dass du gerade sitzt und neige dein Kinn leicht zur Brust. Starte danach langsam in den Tag, verfalle nicht sofort in Hektik oder Stress.

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Diese Meditationslehrer können wir besonders empfehlen:

Biff Mithoeffer, Andrea Boni, Philipp Lemke, Sarah Blondin, Tara Brach, Jack Kornfield und Sally Kempton

Unser Tipp für Skeptiker:

Das Hörbuch Meditation für Skeptiker – ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst gelesen von Ulrich Ott.

Buchtipps:

Meditation – das Tor zum Herzen öffnen von Sally Kempton
Das weise Herz von Jack Kornfield
Radical Compassion: Learning to love yourself with the practice of RAIN von Tara Brach

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