eine Frau im Herabschauenden Hund. Daneben en bIld einer schwangeren Frau

Yoga in der Schwangerschaft – Do’s and Dont’s

Du bist schwanger, Yoga gehört schon länger zu deinem Leben und du fragst dich, was du jetzt noch machen darfst? Im Artikel stellen wir dir die Do’s and Dont’s der Asanas für die Schwangerschaft vor. 

Eines vorweg: Was sich gut anfühlt für den Körper, entscheiden werdende Mamas am besten immer selbst. Gerade in der Schwangerschaft solltest du gut auf dich und deinen Körper achten, das hast du sicher schon gehört. Wer sich aber je nach Trimester gut fühlt, für den ist Bewegung ein perfekter Ausgleich. Es geht dabei immer um eine gute Balance aus Ruhe, Aktivität und viel Erdung. Für alle Frauen, die sich gut fühlen, gilt, dass Schwangerschaft keine Krankheit, sondern ein besonderer Zustand ist. Diejenigen, die eine schwierige Schwangerschaft haben, sollten nur das tun, was sich gut anfühlt.

Yoga in der Schwangerschaft 

Wir lieben Yoga in der Schwangerschaft, weil es wunderbar ist, um sich mit dem Baby zu verbinden. Yoga bringt Körper, Geist und Seele in Einklang und hilft uns ausgeglichener und vor allem auch achtsamer zu werden. Das ist gerade in der Schwangerschaft ein Pluspunkt. Denn wahrscheinlich hast du schon gemerkt, dass du öfter ins Grübeln kommst. Fragen wie „Ist alles gut mit dem Baby?“, „Wie wird die Geburt verlaufen?“, „Schaffe ich das alles?“ und „Verhalte ich mich richtig?“ sind normal und kommen bei jeder schwangeren Frau vor. Yoga bringt einerseits den Körper in Bewegung und schafft Platz, sodass du dich besser fühlst. Andererseits beruhigt Yoga den Sturm der Gedanken und hilft dir mehr an dich selbst zu glauben und Selbstvertrauen aufzubauen. 

Im ersten Trimester ist der Körper meist damit beschäftigt sich auf die großen Veränderungen einzustellen. Da vielen Frauen in dieser Phase übel ist, kann eine sanfte Praxis mit Übungen zur Erholung gut tun. Im zweiten Trimester strotzen viele vor Kraft und Aktivität. Diese gilt es zu nutzen, um auch für die Geburt Kraft aufzubauen. Im dritten Trimester darf Entspannung wieder überwiegen, hier geht es ums Spüren und in sich hineinhorchen. 

Yoga-Asanas, die du besser weg lässt

In der Asana-Praxis vermeidest du am besten Sprünge und achtest darauf, dass du nicht zu tief in die Dehnungen hinein gehst und deine Knie und Gelenke nicht überstreckst. Das im Körper freigesetzte Relaxin erhöht die Dehnbarkeit und das kann zu Instabilität führen. 

Twists

Geschlossene Twists sind ein No-Go, weil sie das Baby zu sehr einengen könnten und unnötigen Druck auf die Plazenta geben. Stattdessen kannst du immer wenn ein Twist in einer Klasse vorkommt in die offene Richtung twisten. Im Drehsitz drehst du dich somit weg von deinem aufgestellten Bein. 

Umkehrhaltungen

Kopfstand, Schulterstand & Co werden oft diskutiert, wenn es um die Schwangerschaft geht. Wer die Asanas vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig praktiziert hat, sollte jetzt auch nicht damit anfangen. Wer eine sehr sichere Praxis hat und sich weiterhin wohl damit fühlt, für den ist es vielleicht eine gute Lösung bis zum 2. Trimester den Kopfstand zu machen und im 3. Trimester davon abzusehen. Und nicht vergessen: Es kommt alles wieder, ihr könnt früh genug wieder auf dem Kopf stehen. Schulterstand und Kopfstand also wegen geminderter Balancefähigkeit lieber lassen. 

Was wir als sehr angenehm empfinden, gerade bei einer Sommer-Schwangerschaft und müden Beinen, ist Viparita Karani. 

Asanas in Bauchlage

Es ergibt sich eigentlich von selbst, denn auf dem Bauch liegen, tut weh, fühlt sich nicht gut an und geht einfach auch irgendwann nicht mehr. Die kleine Kobra, Shalabassana und natürlich auch der Bogen sind Don’ts in der Schwangerschaft – auch wenn der Bauch im 1. Trimester noch klein ist, besser weglassen. 

Intensive Rückbeugen

Und damit sind wir auch schon bei den intensiven Rückbeugen, die du ebenfalls meiden solltest. Dafür gibt es drei Gründe: Zum einen wird die Gebärmutter in der Rückbeuge komprimiert, der untere Rücken ebenfalls und die geraden Bauchmuskeln können überdehnt werden. Das Rad daher bitte meiden. 

Die Schulterbrücke zählt eher zu den sanften Rückbeugen und kann vor allem im 2. Trimester sehr angenehm sein, weil sie Verspannungen im Rückenbereich lindert und eine tiefe Atmung fördert. Wer bereits vor der Schwangerschaft eine beständige Yogapraxis mit Rückbeugen hatte, der kann auch das Camel praktizieren. Die Asana soll bei Schwangerschaftsübelkeit helfen. 

Yoga-Asanas, die du in der Schwangerschaft praktizieren kannst

Stehende Positionen

Auch wenn es für den ein oder anderen vielleicht etwas wackelig ist, stehende Positionen helfen dir die Balance und deine Beinkraft zu trainieren. Und wenn es wirklich mal unsicher werden sollte, kannst du wunderbar an der Wand trainieren. Besonders gut ist der weite Stand, wie in Prasarita Padottanasana, da du hier fest stehst und deine Beine trainierst. 

Angepasste Sonnengrüße

Der Sonnengruß ist prima, um in Schwung zu kommen. Du kannst ihn eigentlich die ganze Schwangerschaft über praktizieren, weil du die Abfolge immer ein wenig anpassen kannst. Acht darauf, dass du je nach Bauchgröße die Kobra weg lässt bzw. nicht mehr mit dem Bauch den Boden berührst. Das geht gut über den Vierfüßlerstand. Statt der Kobra kannst du auch im Vierfüßler bleiben und die Katze-Kuh-Bewegung integrieren.
Beim Hochkommen aus der Vorbeuge, ist es gut, wenn du so früh wie möglich übst in die Knie zu gehen und die Hände auf den Oberschenkeln abzusetzen. Passe den Sonnengruß deinem Tempo an und atme tief. 

Krieger 

Krieger 1 und Krieger 2 sind zwei stehende Haltungen, die du wunderbar in deine Flows integrieren kannst. Gehe dabei nicht zu tief in Knie, achte aber dennoch auf eine gute Ausrichtung – das Knie sollte nicht nach innen fallen. 

Malasana

Die tiefe Hocke ist eine gute Position, um durch zu atmen. Außerdem hilft sie dabei das Kind gut zu positionieren und bereitet dich auf die Geburt vor. Wenn du möchtest, kannst du ein oder zwei Blöcke unter dein Gesäß geben.

Side Stretches

Alles, was dir Platz in den Seiten schafft, ist perfekt für die Schwangerschaft. Dazu gehören die Gate Pose (Pharigasana), unterstütztes Trikonasana oder ein Side Stretch im Schneidersitz (Indudalasana) auf dem Boden. Komme dazu in den Schneidersitz, bringe die rechte Hand auf derselben Seite zum Boden und bringe den linken Arm weit über deinen Kopf. Atme tief und wechsle danach die Seiten. 

Titelbild @ Ginny Rose & Pelayo Arbues

Buchtipps:

Yoga in der Schwangerschaft von Patricia Thielemann-Kapell
Die Hebammensprechstunde von Ingeborg Stadelmann
Yoga Mama: The Practitioner’s Guide to Prenatal Yoga von Linda Sparrowe

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