Frau von hinten sitzt am Schreibtisch. Blick auf ihren Nacken und Rücken.

Schreibtisch-Yoga – einfache Übungen für zwischendurch

Du sitzt über Stunden am Schreibtisch und immer wieder hast du es mit einem verspannten Nacken zu tun? Wir stellen dir sechs einfache Übungen für Schreibtisch-Yoga vor, mit denen du die Muskulatur lockerst und Abwechslung in den sitzenden Alltag bringst.

Die meisten von uns nehmen eine ungesunde Haltung ein, wenn sie am Schreibtisch sitzen. Die Schultern fallen nach vorne und der obere Rücken rundet sich. Um diese Fehlhaltung auszugleichen, wandern die Schultern hoch zu den Ohren. Die Muskulatur verspannt sich dabei immer mehr. 

Probleme im Nacken hängen oft auch mit Stress und Perfektion zusammen. Wir haben viel tun, wollen alles richtig machen und halten innerlich fest, verkrampfen. Versuche immer wieder Pausen einzubauen, in denen du atmest, dich kurz bewegst und lass deinen Anspruch etwas los. 

Wir stellen dir fünf Übungen vor, mit denen du dich um deinen Nacken kümmern kannst:

Schreibtisch-Yoga für die Schultern:

40Für die erste Übung verhakst du deine Daumen ineinander und bringst die Arme über den Kopf. Spreize die anderen Finger und ziehe die Daumen auseinander, bewege damit auch die Ellenbogen weiter auseinander. Halte die Körperseiten lang, den Nacken entspannt. Beuge die Ellenbogen immer weiter bis die Daumen ungefähr auf der Höhe des Hinterkopfs sind.  

Übung Nummer 2: Bringe die Arme ausgestreckt nach oben, halte die Körperseiten lang. Beuge den rechten Arm in der Luft und fasse mit der linken Hand an den rechten Ellenbogen, die Arme sind jetzt verschränkt über deinem Kopf. Halte und schick den Atem in beide Körperseiten. Halte die Seiten lang, entspanne den Nacken. Öffne das Herz und den Brustkorb. Halte für 4-5 tiefe Atemzüge. Wechsele die Seiten. 

Übungen für den Nacken:

Übung Nummer 3: Gib die Hände auf deine Schultern und kreise die Schultern, erst in die eine, dann in die andere Richtung. Das lockert die Nacken- und Schultermuskulatur. Löse auf und gebe die rechte Hand aufs linke Ohr. Ganz automatisch wird der Kopf schwer und es entsteht ein Stretch, reiße nicht und dehne nicht zu viel, gehe sanft vor. Wechsele die Seiten. 

Übung Nummer 4 ist super, damit wir lernen den Kopf nicht zu weit nach vorne raus zu schieben: Stehe vom Schreibtisch auf und stelle dich kerzengerade an die Wand. Halte den Nacken lang, die Seiten lang und den Blick nach vorn gerichtet. Bleibe für zehn Atemzüge an der Wand stehen, beobachte wie sich das anfühlt und kehre danach in deine normale Haltung zurück. Einfach, aber sehr wirkungsvoll.

Übung Nummer 5, die Adlerame: Strecke die Arme parallel nach vorne aus und unterschlage den rechten Arm unter den Linken. Kreuze die Unterarme und bringe die Handflächen zusammen. Ziehe die Schultern nach unten und bringe das Kinn nach oben. Halte für zehn Atemzüge auf jeder Seite. 

Erinnere dich immer wieder daran, wie wichtig es ist vom Schreibtisch aufzustehen und dich zu bewegen. Das können ein paar Schritte an der frischen Luft sein, in der du die Arme ausschüttelst und den Nacken leicht dehnst und vor allem tiefe Atemzüge nimmst. Nackenschmerzen haben viel mit Stress zu tun und der Last, die wir auf unseren Schultern tragen. 

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Titelbild @ George Gvasalia via Unsplash

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